키토제닉(저탄고지) 탄수화물을 어떻게 줄이지?

키토제닉 다이어트에서 탄수화물을 제한하는 것은 도전적인 과정일 수 있습니다. 하지만 몇 가지 대체 음식을 도입하여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 

 

다양한 탄수화물 음식

 

탄수화물을 대체할 수 있는 음식

1. 야채: 대부분의 야채는 탄수화물 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부합니다. 예를 들어, 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인 상추), 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스 등을 섭취할 수 있습니다. 콜리플라워를 볶음밥에 활용하면 쌀 대체용으로 아주 좋습니다.

 

2. 아보카도: 아보카도는 탄수화물 함량은 낮지만 지방과 식이 섬유가 풍부합니다. 아보카도를 샐러드에 추가하거나 간식으로 섭취할 수 있습니다.

 

3. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아, 참깨, 살구 등은 탄수화물 대체 음식으로 좋은 선택입니다. 하지만 섭취할 때는 적당한 양을 유지해야 합니다.

 

4. 베리류 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등은 비교적 탄수화물 함량이 낮으며, 천연 당도와 식이 섬유를 제공합니다.

 

5. 난류: 달걀은 탄수화물 함량이 거의 없으며, 단백질과 지방이 풍부합니다. 다양한 방식으로 조리하여 식사에 활용할 수 있습니다.

 

6. 식물성 단백질: 효모, 두부, 콩, 콩나물 등은 탄수화물 대체 음식으로 사용할 수 있는 식물성 단백질의 좋은 출처이며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

곡물, 곡물 가루

 

쌀과 밀가루를 대체할 수 있는 것

1. 채소류: 채소를 활용하여 쌀이나 밀가루를 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 콩나물, 당근, 호박 등을 활용하여 채소 볶음이나 채소 샐러드를 만들 수 있습니다. 또한, 채소를 곱게 다져서 "콩밥"이나 "채소볶음밥"을 만들 수도 있습니다. 콜리플라워를 볶음밥에 활용하면 쌀 대체용으로 아주 좋습니다.

 

2. 콩과 콩가루: 콩은 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 식이 섬유가 풍부하여 좋은 대체 식품입니다. 콩을 삶아서 콩밥으로 대체하거나, 콩가루를 활용하여 팬케이크나 빵을 만들 수 있습니다.

 

3. 채소 가루: 채소 가루는 다양한 채소를 건조시켜 분말 형태로 만든 제품입니다. 채소 가루를 사용하여 밀가루 대신 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리 가루를 사용하여 브로콜리 피자 크러스트를 만들거나, 호박 가루를 사용하여 호박빵을 만들 수 있습니다.

 

4. 코코넛 가루: 코코넛 가루는 탄수화물 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부하여 좋은 대체 식품입니다. 코코넛 가루를 사용하여 구움과자나 빵을 만들 수 있습니다.

 

5. 아몬드 가루: 아몬드 가루는 고지방, 저탄수화물 대체 식품으로 사용될 수 있습니다. 아몬드 가루를 사용하여 구움과자, 비스킷, 케이크 등을 만들 수 있습니다.

 

아몬드 가루로 만들 수 있는 음식

 

아몬드 가루는 키토제닉 다이어트에서 밀가루 대체로 사용되는 인기 있는 재료입니다.

 

팬케이크: 밀가루를 사용하지 않고 아몬드 가루와 달걀을 이용하여 고단백, 저탄수화물 팬케이크를 만들 수 있습니다. 단맛을 위해 천연 감미료인 스테비아나 알룰로스를 사용할 수도 있습니다.

 

비스킷: 아몬드 가루와 버터, 달걀, 베이킹 파우더를 섞어 비스킷 반죽을 만들고, 오븐에서 구워 건강한 고지방 스낵을 만들 수 있습니다.

 

케이크: 아몬드 가루를 사용하여 저탄수화물 케이크를 만들 수 있습니다. 아몬드 가루에 달걀, 버터, 스테비아 등을 섞어 케이크 반죽을 만들고, 구워낸 후 슈크림이나 베리류 과일과 함께 즐길 수 있습니다.

 

쿠키: 아몬드 가루와 버터, 달걀, 천연 감미료를 사용하여 탄수화물을 줄인 쿠키를 만들 수 있습니다. 초콜릿 칩이나 호두 등을 추가하여 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

빵: 아몬드 가루와 달걀, 버터, 베이킹 파우더를 섞어 빵 반죽을 만들고, 오븐에서 구워 건강한 대체 빵을 만들 수 있습니다. 시럽이나 토핑과 함께 즐길 수 있습니다.

 

이외에도 아몬드 가루는 다양한 요리에서 사용할 수 있습니다. 고기나 생선 요리의 재료로도 활용할 수 있습니다. 아몬드 가루는 고지방, 저탄수화물 대체 식품이기 때문에 키토제닉 다이어트에 이상적인 재료입니다.

 

코코넛 가루로 만들 수 있는 음식

팬케이크: 코코넛 가루, 달걀, 코코넛 우유, 스테비아를 섞어 고단백, 저탄수화물 팬케이크를 만들 수 있습니다. 부드럽고 풍미 있는 맛이 나며, 코코넛 향이 더해져 특별한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

쿠키: 코코넛 가루와 버터, 달걀, 천연 감미료를 섞어 쿠키 반죽을 만들고, 오븐에서 구워낸 후 달콤하고 바삭한 코코넛 쿠키를 즐길 수 있습니다.

 

치킨: 코코넛 가루로 치킨을 코팅하여 구워내면 바삭하고 고소한 맛의 치킨을 즐길 수 있습니다. 코코넛 가루는 고지방 대체 식품이기 때문에 훌륭한 팬코팅 재료입니다.

 

머핀: 코코넛 가루, 달걀, 코코넛 우유, 스테비아를 사용하여 저탄수화물 머핀을 만들 수 있습니다. 다양한 토핑이나 추가 재료를 넣어 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

그래놀라: 코코넛 가루, 견과류, 씨앗, 천연 감미료 등을 섞어 구워낸 그라놀라는 건강하고 맛있는 스낵으로 즐길 수 있습니다. 요거트나 우유와 함께 즐기기 좋습니다.

 

또한, 코코넛 가루는 다양한 베이킹이나 디저트 레시피에서 밀가루 대체재로 활용할 수 있습니다. 코코넛 가루는 탄수화물 함량이 낮고 식이 섬유가 풍부하여 키토제닉 다이어트에 적합한 재료입니다.

 

식이섬유가 많은 곡물

귀리 (Oats): 리는 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 영양가가 높은 곡물로 알려져 있습니다. 용기에 물을 붓고 간편하게 조리할 수 있으며, 오트밀이나 귀리가루로도 사용됩니다.

 

보리 (Barley): 보리는 고용량의 식이섬유를 포함하고 있어 자연강장제라고도 불리며 소화 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 죽이나 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 사용됩니다.

 

완두콩 (Chickpeas): 완두콩은 고용량의 식이섬유와 단백질을 함유하고 있습니다. 완두콩은 특히 변비 예방 (콩류 중에서 식이섬유소가 가장 풍부하여 변비를 치유하고 대장암을 예방하며 동맥경화증에도 효과)에 큰 효과가 있습니다. 완두콩을 가루 형태로 사용하여 비건 빵이나 팬케이크를 만들 수 있습니다.

 

콩 (Beans): 콩류는 다양한 종류로 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 chik pea 또는 이집트 콩이라고 불리는 병아리콩은 슈퍼푸드로 다양한 콩을 요리에 활용할 수 있습니다. 변비와 신진대사를 개선하고 피로회복에 도움이 되는 등 다양한 효과를 가진 병아리콩을 탄수화물 대체용으로 활용하는 것은 아주 좋은 방법입니다. 

 

현미 (Brown Rice): 현미는 백미에 비해 보다 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 밥이나 샐러드, 볶음 요리 등에 사용됩니다.

 

깨 (Sesame Seeds): 깨는 식이섬유와 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 깨를 다양한 요리나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

 

퀴노아 (Quinoa): 슈퍼 푸드로 각광받는 퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용되고 있습니다. 그레인 샐러드, 온더고, 국수 등으로 활용할 수 있습니다.