키토제닉 다이어트 식단

키노제닉(저탄고지) 식단  가이드라인

키토제닉 다이어트의 식단은 탄수화물을 제한하고, 고지방과 적정 단백질을 섭취하는 것이 핵심입니다.

1. 고지방 식품: 키토제닉 다이어트에서는 지방 섭취를 증가시켜야 합니다. 좋은 지방을 포함한 식품으로는 
   • 자연스럽게 발생하는 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 기름으로 구운 나무열매
   • 고지방 유제품: 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 크림, 마요네즈
   • 고지방 고기: 소고기, 돼지고기, 닭 허벅지, 닭 날개, 오리 고기, 양고기
2. 적정 단백질 섭취: 단백질은 근육 유지와 조직 회복에 중요합니다. 키토제닉 다이어트에서 권장되는 단백질은
   • 고기: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기 허벅지, 오리고기 등
   • 생선: 연어, 마른 생선, 고등어 등
   • 달걀
3. 탄수화물 제한: 키토제닉 다이어트에서는 탄수화물 섭취량을 제한해야 합니다. 일반적으로 하루에 20-50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것이 목표입니다. 탄수화물을 제한하기 위해 다음을 피해야 합니다.
   • 곡물 및 가공품: 밀가루, 쌀, 귀리, 빵, 파스타, 과자 등
   • 당과 간식: 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키 등
   • 과일: 과일에는 자연스럽게 발생하는 설탕이 있으므로 섭취량을 제한해야 합니다.
4. 채소와 식이섬유: 키토제닉 다이어트에서는 저탄수화물 채소를 중심으로 섭취해야 합니다. 잎채소, 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 시금치, 양파, 풋고추 등을 포함한 다양한 채소를 섭취하세요. 그러나 탄수화물 함량을 고려하여 높은 탄수화물을 포함하는 채소는 제한해야 합니다.
5. 충분한 수분 섭취: 키토제닉 다이어트에서는 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 수분 섭취가 중요합니다. 충분한 물을 마시고, 체내 수분을 보충하기 위해 첨가 된 전해질 보충제도 고려할 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트 레시피

 

1. 아보카도 베이컨 달걀 보트

 

• 재료: 아보카도, 베이컨, 달걀, 체다 치즈, 소금, 후추
• 준비 방법: 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거한 후 베이컨으로 아보카도 주위를 감싸세요. 그리고 각 아보카도 반씩에 달걀을 깨고, 체다 치즈를 얹어 소금과 후추로 간을 해줍니다. 180°C로 예열한 오븐에서 15-20분 동안 굽거나 팬에서 중간 불에서 8-10분 동안 조리합니다.

2. 그릴에 구운 레몬 허브 치킨

• 재료: 닭 가슴살, 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘, 로즈마리, 타임, 소금, 후추
• 준비 방법: 닭 가슴살을 그릴에 올리고 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘, 로즈마리, 타임, 소금, 후추로 마리네이드합니다. 약 30분에서 1시간 동안 재료가 흡수되도록 냉장고에서 숙성시킵니다. 그리고 그릴에 닭 가슴살을 구워줍니다.

3. 새우 알리오 올리오

• 재료: 새우, 올리브 오일, 다진 마늘, 건고추 플레이크, 파슬리, 소금, 후추
• 준비 방법: 팬에 올리브 오일을 데워 다진 마늘과 건고추 플레이크를 볶습니다. 그 후 새우를 넣고 익을 때까지 볶아줍니다. 새우가 익으면 파슬리를 넣고 소금과 후추로 간을 합니다.

4. 샐러드 닭고기 롤

• 재료: 닭 가슴살, 로메인 상추, 체다 치즈, 토마토, 양파, 아보카도, 올리브 오일, 식초, 다진 마늘, 소금, 후추
• 준비 방법: 닭 가슴살을 얇게 두어 롤 형태로 만듭니다. 그리고 팬에 올리브 오일을 데워 다진 마늘을 볶습니다. 마늘이 볶아지면 닭 가슴살을 넣고 양면을 익힙니다. 그 후 상추, 체다 치즈, 토마토, 양파, 아보카도를 닭 가슴살 위에 올려 롤 형태로 말아줍니다. 식초, 소금, 후추로 간을 해준 후 서빙합니다.